تحقیقات نشان می دهد که قرار دادن آجیل به عنوان بخش منظمی از رژیم غذایی سالم به تنظیم وزن کمک می کند و می تواند از بیماری های مزمن (بیماری های قلبی و دیابت) محافظت می کند.

با وجود تحقیقات محدودی که درباره دانه ها انجام شده است تصور می شود که دانه ها به دلیل محتوای مواد مغذی خود دارای مزایای سلامتی مشابهی با آجیل ها هستند.

انواع آجیل ها

آجیل یک میوه خشک ساده است که از یک یا دو هسته خوراکی در داخل یک پوسته سخت تشکیل شده است. آجیل شامل:

• بادام درختی

• آجیل برزیلی

• بادام هندی

• فندق

• ماکادمیا

• گردو

• چلغوز

• پسته

• گردوی پکان

• بادام زمینی ها حبوبات هستند، به دلیل ویژگی های مشابه با سایر آجیل های درختی در رده آجیل طبقه بندی می شوند.

انواع دانه

مشخصات مواد مغذی دانه ها نیز بسیار شبیه به آجیل است. دانه های رایج عبارتند از:

• دانه کدو تنبل

• دانه کتان

• دانه کنجد

• دانه خشخاش

• دانه آفتابگردان

• دانه پسیلیوم

• دانه چیا

خواص آجیل

آجیل ها منبع خوبی از پروتئین، چربی های مفید، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

در هر گرم آجیل حدود 29 کیلوژول انرژی وجود دارد که عبارتند از:

1. سرشار از چربی های مفید تک غیر اشباع (در اکثر آجیل ها)، چند غیر اشباع( عمدتا گردو)

2. منبع خوبی از پروتئین رژیمی که می تواند جایگزین خوبی برای پروتئین حیوانی باشد.

3. منابع خوبی از آمینو اسید آرژنین(در برخی آجیل ها) که رگ های خونی را سالم نگه می دارد.

4. بدون کلسترول غذایی

5. سرشار از فیبر

6. سرشار از مواد شیمیایی گیاهی که به صورت آنتی اکسیدان عمل می کنند.

7. سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی

خواص دانه ها

بیشتر دانه ها مانند آجیل دارای خواص زیر هستند:

1. پروتئین، چربی های سالم و فیبر

2. مواد معدنی (مانند منیزیم، پتاسیم، کلسیم، آهن گیاهی و روی)،

3. ویتامین های B1، B2، B3 و ویتامین E

4. دانه های روغنی همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از فاسد شدن سریع چربی ها جلوگیری می کنند.

با توجه به ارزش غذایی آجیل ها و دانه ها آنها می توانند به حفظ وزن شما، کاهش خطر بیماری قلبی،کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کنند.

تاثیرات آجیل ودانه ها بر سلامتی

کنترل وزن با آجیل و دانه ها

با وجود اینکه آجیل و دانه ها سرشار از چربی و کالری هستند نه تنها باعث افزایش وزن نمی شوند بلکه مطالعات نشان می دهد با قرار دادن آنها در بخشی از رژیم غذایی روزانه می توانند به کاهش وزن و کاهش چربی در ناحیه شکم کمک کنند. چربی کمتر در ناحیه شکم به معنای خطر کمتر برای بیماری های مزمن (مانند بیماری قلبی و دیابت) است. بنابراین، آجیل باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

آجیل به موارد زیر کمک می کند:

جذب چربی

چربی های موجود در آجیل به طور کامل هضم و جذب نمی شوند. در صورتیکه چربی کمتری از آجیل جذب شود در نتیجه کالری کمتری نیز جذب بدن می شود.

کاهش اشتها

آجیل به دلیل داشتن محتوای بالای پروتئین، چربی و فیبر احساس گرسنگی را از بین می برد که این عمل موجب کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری در بدن می شود.

افزایش سوخت و ساز بدن

تحقیقات نشان می دهد که آجیل سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. کالری که بعد از یک وعده غذایی غنی شده با آجیل می سوزانیم از منابع چربی می آید، به این معنی که بیشتر می سوزانیم و چربی کمتری ذخیره می کنیم.

با وجود اینکه تحقیقات گسترده ای در رابطه با تأثیر دانه ها بر وزن بدن مورد بررسی قرار نگرفته است، اما دانه ها نیز حاوی پروتئین، چربی سالم و فیبر بالایی هستند که با خواص آجیل مشابهت دارد.

آجیل و بیماری قلبی

گنجاندن آجیل به عنوان بخشی از رژیم غذایی به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. آجیل ها منابع خوبی از چربی‌های سالم (مانند چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع) هستند و چربی‌های اشباع شده (ناسالم) کمی دارند.

این ترکیب از «چربی‌های خوب»، مغز آجیل را سالم می‌کند که به کاهش کلسترول بد (LDL) خون در بدن کمک می کند. کلسترول LDL می تواند رسوبات چربی را به رگ ها اضافه کند که این امر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. آجیل همچنین به دلیل داشتن ال-آرژنین به حفظ سلامت عروق خونی و فشار خون کمک کرده و به دلیل داشتن آنتی اکسیدان بالا، التهاب را در بدن کاهش می دهد.

میزان پیشنهادی مصرف آجیل روزانه

دستورالعمل روزانه مصرف آجیل حدودا 30 گرم (یک مشت) در روز می باشد. از آنجایی که تمام آجیل ها دارای ارزش غذایی مشابهی هستند، طیف گسترده ای از آجیل ها را می توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم گنجاند که برابر است با:

• 30 عدد بادام

• 10 آجیل برزیلی

• 15 بادام هندی

• 20 عدد فندق

• 15 عدد ماکادمیا

• 15 عدد اسپند

• 2 قاشق غذاخوری چلغوز

• 30 عدد پسته

• 10 عدد گردو کامل یا 20 عدد گردو نصفه

• یک مشت کوچک بادام زمینی یا آجیل مخلوط

چگونه آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

انواع مختلف آجیل تفاوت های جزئی در محتوای ویتامین و مواد معدنی خود دارند، بنابراین مصرف انواع آجیل باعث افزایش سطح مواد مغذی مختلف شما می شود. نکاتی در مورد نحوه تبدیل آجیل و دانه ها به بخشی از رژیم غذایی خود عبارتند از:

به‌جای خوردن کیک و شیرینی و بیسکویت به عنوان میان‌وعده، یک مشت آجیل خام یا بوداده میل کنید.

آجیل و دانه ها را با غذاهای کم انرژی ترکیب کنید(مانند سبزیجات یا اضافه کردن به سالاد). این یک راه خوب برای تقویت وعده های غذایی بر پایه سبزیجات است.

برای کسانی که گیاهخوار هستند آجیل ها جایگزین پروتئین خوبی برای انواع گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ هستند. آنها همچنین حاوی چربی، آهن، روی و نیاسین هستند. در این صورت برای تامین پروتئین مورد نیاز افراد گیاهخوار بیش از 30 گرم آجیل و دانه پیشنهاد می شود.

برای افزایش جذب آهن خود آن ها را با غذاهای حاوی ویتامین C (گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و...) میل کنید یا به نوشیدنی هایی مثل آب مرکبات اضافه کنید.

نیازی به خیس کردن یا برداشتن پوست آجیل (یا "فعال کردن" آنها) نیست، مگر اینکه طعم و بافت آجیل خیس شده را ترجیح دهید. در واقع، پوست آجیل سرشار از مواد شیمیایی گیاهی است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.

بو دادن آجیل (چه خشک و چه در روغن) آنها را خوشمزه تر می کند اما تأثیر کمی بر میزان چربی آنها دارد. آجیل ها بخاطر اینکه از نظر فیزیکی متراکم هستند نمی توانند چربی زیادی را جذب کنند حتی اگر در روغن غوطه ور باشند حداکثر 2 درصد چربی اضافی جذب می کنند.

مصرف بیش از حد آجیل های نمکی به دلیل داشتن نمک توصیه نمی شود – به خصوص اگر فشار خون بالا دارید. آجیل شور را برای مهمانی ها نگه دارید و آجیل خام یا بوداده بدون نمک را انتخاب روزمره خود کنید.

هشدار مصرف آجیل

هنگام خوردن آجیل مراقب خطرات احتمالی آن باشید.

آجیل و خطر خفگی

آجیل کامل برای کودکان زیر 3 سال مناسب نیست زیرا اگر خوب جویده نشود ممکن است باعث خفگی شود. با این وجود، خمیر آجیل و دانه (مانند کره بادام زمینی یا بادام، یا روغن آجیل و دانه) را می توان از 6 ماهگی در رژیم غذایی کودکان خردسال گنجاند.

واکنش های آلرژیک

تمام آجیل های درختی، بادام زمینی و دانه ها ممکن است باعث ایجاد واکنش های آلرژیک خطرناک در افراد مبتلا به آلرژی به آجیل شود. برخلاف بسیاری از آلرژی ها که با رشد کودک کم کم از بین می رود آلرژی به بادام زمینی تا بزرگسالی نیز ادامه دارد. هیچ درمانی برای آلرژی وجود ندارد، بنابراین اگر به آجیل یا دانه ای آلرژی دارید، تا زمانی که به پزشک متخصص در زمینه آلرژی غذایی (متخصص آلرژی) مراجعه نکرده اید، از خوردن آجیل، دانه ها و مواد غذایی حاوی آنها خودداری کنید. با انجام تست آلرژی مشخص می شود که به کدام آجیل آلرژی دارید.